Inicia sempre o teu dia com um pequeno almoço completo e saudável. Para isso:
- Consume leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro);
- Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores de energia e fibras, que nunca devem ser dispensados nesta primeira refeição;
- Fruta: fresca ou em sumo natural (sem adição de açúcar!) é um complemento indispensável para que o teu dia comece da melhor forma;
Evita estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faz pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentires necessidade, faz uma pequena ceia antes de deitar. Nestas merendas procura:
- Consumir fruta fresca;
- Acompanha sempre a fruta com outros alimentos, por exemplo: iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro), pequenas porções de pão escuro ou de mistura.
Limita o consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de calorias que consomes diariamente. Por isso:
- Reduz a quantidade de gordura que usas para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
- Limita a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos;
- Evita fritar os alimentos; opta por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar "em cru"). Se assares no forno adiciona pouca gordura, preferencialmente azeite, e deita fora o molho que fica na assadeira;
- Reduz o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura;
- Evita os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas);
- Retira toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato;
- Come de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. O peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;
- Consume alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc.;
- Consume leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).
- O colesterol é um tipo de gordura que se encontra em produtos de origem animal tais como: carnes, alimentos enchidos e fumados (ex.: presuntos, chouriços, alheiras...), vísceras alimentares e miúdos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos concentrados, gema do ovo, leite e queijos gordos, manteiga, margarina, camarão, caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amêijoa, etc. Procura reduzir o consumo destes itens alimentares de modo a fazer um dia alimentar com um baixo teor em colesterol.
- Como o tipo de gordura consumida é fundamental, procura reduzir o consumo de gordura saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem animal) e privilegie as gorduras monoinsaturadas (por ex.: azeite) e polinsaturadas (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, etc.), preferindo sempre o azeite a todas as outras gorduras!
Aumenta o consumo de frutos, hortaliças e legumes. Deve ingerir um mínimo de 400g de hortofrutícolas; para isso:
- Inicia sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes, etc.
- Procura comer sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço, quer o jantar;
- Faz da fruta a tua sobremesa preferida;
- Come fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições;
- Se comeres sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
- Pelo menos 1 das peças de fruta que consomes diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã...);
- Procura consumir hortícolas com cores vivas e/ou aromáticos, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes anti-oxidantes, (ex: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.);
- Lembre-te que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente.
Prefere os cereais integrais, porque sofreram um menor processamento e por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais; são melhores para a tua saúde. Reduz o consumo de açúcares simples, assim:
- Evita a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sumos de frutos, limonadas, etc.);
- Limita o consumo de produtos açucarados (ex: produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.);
- Evita os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Bebe sempre a água!
Reduz o consumo de sal. Procure nunca ingerir mais de 5g de sal por dia:
- Opta por usar ervas aromáticas e especiarias para temperar e apaladar a comida, assim podes reduzir significativamente o sal, sem que o sabor dos alimentos fique comprometido;
- Limita a ingestão de alimentos salgados (ex: produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food, etc...);
- Não leves o sal fino para a mesa;
- Evita os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.);
- Modera a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em sal.
Consume a quantidade adequada de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro). Torna a água a tua bebida de preferida.
- Consume-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tens sede. Água pura e simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado.
Mulheres grávidas, mães a amamentar, adolescentes, jovens com menos de 17 de anos e crianças nunca devem ingerir bebidas alcoólicas pois qualquer porção, ainda que seja pequena, é sempre prejudicial.